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Lo que las nuevas mamás necesitan saber sobre la aptitud física posparto

Lo que las nuevas mamás necesitan saber sobre la aptitud física posparto

Ya sea que esté buscando comenzar (o reanudar) su rutina de ejercicios, tonificar su cuerpo posparto o simplemente querer pasar algún tiempo en el gimnasio, una cosa es segura: hacer ejercicio después de tener un bebé es un juego de pelota completamente nuevo.

Dado que su cuerpo ha sufrido cambios físicos masivos durante el embarazo, el parto y el posparto, es probable que todo se vea, se sienta y funcione de manera un poco diferente durante sus entrenamientos iniciales después de tener un bebé. (¡Lo cual, por cierto, debería ocurrir solo después de recibir la autorización de su obstetra / ginecólogo!)

Pero si está listo para volver al juego y necesita un poco de orientación, lo tenemos cubierto. Novias habló con Emily A. Bessemer, fisioterapeuta de salud femenina especializada en atención posparto e instructora de yoga prenatal y postnatal por sus consejos expertos.

Tome su tiempo

La vida del bebé puede hacer que todo parezca que se mueve a una velocidad vertiginosa, pero es imperativo que no apresures las cosas cuando vuelvas a hacer ejercicio. "Si tiene un momento en el que siente que tiene fugas o pesadez en la pelvis, simplemente deténgase, espere un momento y vuelva a intentarlo más tarde", dice Bessemer. En particular, las madres que amamantan pueden descubrir que no pueden hacer ejercicio tanto o tan duro como solían hacerlo al principio. "Todo el tejido de la pelvis tarda aún más en 'reafirmarse' nuevamente y recuperarse", dice Bessemer.

Posibles cambios físicos

Su cuerpo acaba de pasar por una transformación increíble y rigurosa, y reanudar sus entrenamientos puede desencadenar más cambios o alertarlo sobre cambios que no había notado anteriormente. Bessemer dice que hay algunos sentimientos naturales y normales como la fatiga general, y que darle a su cuerpo más tiempo para recuperarse ayudará a que todo se estabilice. Sin embargo, hay algunas afecciones comunes en las mujeres posparto que requieren ayuda adicional.

"La distensión abdominal con dificultad para comprometer los músculos, la debilidad del piso pélvico, como la fuga urinaria o la pesadez generalizada, estas cosas son realmente comunes, pero no normales", dice Bessemer, instando a quienes experimentan estos síntomas a trabajar con un fisioterapeuta del piso pélvico.

Áreas musculares de enfoque

Después de 10 meses de embarazo y la locura de criar a un hijo, es posible que desee volver a hacer ejercicio para sentirse mejor y más en forma. No hay nada de malo en eso. Pero también hay áreas del cuerpo que, en particular, deben reconstruirse de manera segura después del embarazo.

Bessemer dice que se concentre en el transverso del abdomen, una pequeña capa delgada de músculo que actúa como el corsé de nuestro núcleo para sostener y estabilizar su columna vertebral, que también es un importante soporte para nuestros órganos abdominales y pélvicos. "También desea abstenerse de presionar o contener la respiración", dice Bessemer. "Las actividades que usan el diafragma para ayudar con las contracciones musculares, como el yoga o el pilates, pueden ser geniales".

Movimientos clave para probar

Bessemer sugiere los siguientes movimientos como buenas opciones de entrenamiento de transición para las madres posparto.

• Respiración cuadrada: Inhale 4 segundos, sostenga 4 segundos, exhale 4 segundos, sostenga 4 segundos

• Refuerzos abdominales con un lifting de cabeza: Usando tus manos o una sábana para juntar los lados de tu torso, luego levanta solo 1 pulgada del piso, levanta la cabeza y exhala. Mantenga una exhalación completa y luego descanse.

• Refuerzos abdominales con tobogán: Repita lo anterior, pero en lugar de levantar la cabeza, deslice los talones por el suelo mientras aplica los músculos abdominales.

• Activación abdominal transversal con rodilla 90/90: Doble las rodillas sobre las caderas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Con la cabeza gacha, presione las manos sobre las rodillas y las rodillas contra las manos, y sostenga (¡mientras respira!) Mientras cuenta hasta diez.

Señales de advertencia

El embarazo, el parto y la crianza de un bebé pueden pasar factura a las nuevas mamás, tanto emocional como físicamente, y es natural y comprensible que las mamás quieran volver a su forma anterior al bebé lo antes posible. Pero es imperativo que las nuevas mamás estén atentas a las señales de advertencia antes, durante y después de los entrenamientos.

Bessemer especifica que los mareos, el aumento o el comienzo del sangrado vaginal, la fuerte presión o dolor pélvico y las fugas urinarias son signos de que debe descansar y contactar a un profesional médico.

Ver más: Lo que necesita saber antes de comenzar a hacer ejercicio después del bebé

Mejor consejo

"No solo el ejercicio es importante para la salud y el bienestar en general, sino que también es increíblemente importante permitir que la madre obtenga buenas endorfinas y hormonas que puedan ayudarla a enfrentar los nuevos desafíos que la vida posparto puede traer", dice Bessemer. "¡Una nueva mamá necesita ejercicio suave para recuperarse, pero también debe permitirse tomarlo con calma cuando sea necesario!"

Esa última parte es la clave. Sobre todo, recuerde el viaje loco en el que ha estado e intente ser paciente.

"No te presiones para cumplir con las locas expectativas de 'recuperar tu cuerpo'", dice Bessemer. “Has hecho cosas increíbles y eres mucho más fuerte de lo que cualquier ejercicio podría haberte hecho. Si todo lo demás falla, solo respira.